Valgu dieet on praegu üks populaarsemaid kehakaalu kaotamise viise. Selle põhjuseks on asjaolu, et see on tõesti tõhus ja võimeline viima positiivse tulemuseni, lisaks sisaldab valgu dieedimenüü piisavat kogust tooteid, mis ei võimalda teil nälga minna, nagu sageli teiste teadaolevate dieetide puhul.
Kõrge valgutarbimisega dieedi omadused
Valgu dieeti ei soovitata:
- Mis tahes maksa või neerude haigused;
- Seedetrakti probleemid;
- Kardiovaskulaarsed haigused;
- Tendentsid verehüüvete moodustumiseks veresoontes.
Toodete valik
Valgu dieedi menüü nõuetekohane koostamine on peamise eesmärgi saavutamiseks võti, milleks on kaalu vähendamine. Mida peate täielikult loobuma:
- pagaritooted;
- koogid, muffinid, küpsised, koogid, kondiitritooted;
- šokolaad, maiustused ja muud maiustused;
- Piimatooted (välja arvatud madala rasvasisaldusega);
- istutada õli, välja arvatud oliiv, majonees;
- rasvane liha ja seapekk;
- või;
- vorstid, vorstid, keedetud vorstid ja suitsutatud liha;
- paks kala;
- magusad puuviljad, kompotid, mahlad ja gaseeritud joogid;
- kartulid ja kaunviljad;
- Kõik konservid;
- suhkur ja kõik selle asendajad;
- Alkohoolsed joogid.
Valgu dieedi ajal on oluline tarbida suurt kogust vedelikku, soovitatav on selle jaoks kasutada ravimtaimedele mittemaindamata mineraalvett või infusioone. Kui joote mahlad, siis mitte magus, suhkur on dieedist täielikult välja jäetud. Ulatuslik keelatud toodete nimekiri võib häirida paljusid sööjaid ja arvestades, et inimesed tunnevad dieedid, reeglina, ülekaaluga. Kuid on ka häid uudiseid, ka lubatud toodete nimekiri on üsna pikk, nimelt:
- Kogu lahja liha, sealhulgas veiseliha, vasikaliha, lambaliha, kana, kalkun jne;
- Mereannid ja enamik kalaliike, välja arvatud näiteks Paltus;
- Lahti;
- Toores köögiviljad ja ürdid;
- Madalad piimatooted, sealhulgas juustud;
- Munade valk mis tahes vormis;
- Erinevad teraviljad;
- Tsitrusviljad ja õunad.
Soovitav on küpsetada kõiki roogasid või äärmuslikel juhtudel küpsetada. Proovige praetud toite täielikult välja jätta ja sööge köögivilju toores vormides, eriti kasulikud tomatite valgu dieedi korral. Kui teete salateid, siis ainult väikese koguse oliiviõli ja palsamiäädikaga. Kategooriliselt ei soovitata neid millegi muuga tankida. Esimeste roogade koostisest valmistamisel on vaja kartulid välja jätta.
Dieediplaani koostamine
Valgumenüü koostamisel on oluline kindlaks teha teie jaoks vajaliku valgu igapäevane kasutamine. Lisaks peaksite muretsema mitte ainult see, vaid ka selleks, et saada tasakaalustatud toitumine tervikuna. Kaalukaotuse parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav ühendada valgu dieet füüsiliste harjutuste kompleksiga. Noh, igal juhul koordineerib enne mis tahes dieedi algust oma plaani arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu.
Esmalt peate maksimaalse efekti saavutamiseks arvutama, kui palju valku vajate iga päev. Kõik sõltub teie kaalust ja elustiilist. Mida aktiivsem olete füüsiliselt, seda rohkem vajate normaalseks eluks kaloreid. Ja kuna dieedi olemus on asendada muude kaloride valk, on nädala jooksul valgu dieediplaani koostamine arvutada valgu osa saadud kaloride koguarvu.
Erinevad dieedid viitavad keskmiselt 25-50% valkudest kalorite koguarvust. Viimased uurimistulemused, mis avaldati 2015. aasta juunis American Journal of Clinical Nutrition, näitavad, et vähemalt 30 grammi valku söögikordade saamine mõjutab positiivselt kehakaalu langust, luues vajaliku täiskõhutunde. Arvestades, et keskmine täiskasvanu nõuab päevas umbes 1200 kalorit, võib valgu igapäevane tarbimine kõikuda 75–100 grammi piires.
Kuid mitte kõik valgu allikad pole valgu dieedi jaoks võrdselt kasulikud, mõnel neist on kõrge rasvade ja kalorite sisaldus, mis muudab nad peamise eesmärgi saavutamiseks vähem sobivaks. Järgnev on loetelu toodetest rikas:
| Toote nimi | Kilokalooride arv 100 grammi kohta | Belka grammi 100 grammi toote kohta |
| Kanarind | 195 | 23.5 |
| Valged munad | 52 | 11.0 |
| Kanamaks | 167 | 24.0 |
| Lõhe | 200 | 23.0 |
| Sardins (konserve) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (kala) | 96 | 21.0 |
| SPRAT (konserveerimine) | 210 | 29,0 |
| Tuunikala | 108 | 23.8 |
| Kuninglikud krevetid | 100 | 18.4 |
| Krevetid | 99 | 17.0 |
| Saed | 111 | 21.0 |
| India rind | 104 | 17.0 |
| Sealiha praad | 197 | 27.0 |
| Peekon | 533 | 38.0 |
| Veiseliha praad | 195 | 27.0 |
| Jahvatatud veiseliha | 214 | 27.0 |
| Kaheksajalg | 164 | 30,0 |
| Vorst toores kapaaditud | 139 | 19.0 |
| Läätses (keedetud) | 115 | 9.0 |
| Herned | 84 | 5,0 |
| Oad | 114 | 8,0 |
| Nisu gluteen | 370 | 75,0 |
| Kreeka jogurt 0% | 69 | 11.0 |
| Kodujuust (madal rasv) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8,0 |
| Kašupähklid (pähklid) | 553 | 18.0 |
| Maapähkel | 599 | 28.0 |
| Mandlik | 575 | 21.0 |
| Kreeka pähkliõli | 588 | 25.0 |
| Juust parmesan | 392 | 39,0 |
| Juustueden | 357 | 25.0 |
| Juustukas | 403 | 25.0 |
| Sojapiim | 54 100 ml kohta | 4.6 |
| Piimalehm | 62 100 ml kohta | 3.0 |
| Piimalehma rasv | 38 | 3.7 |
Õigesti koostatud valgu dieet ei nõua mitte ainult valkude ja kaloreid, vaid ka tervislike rasvade olemasolu. Valgufraktsiooni suurenemine ilmneb süsivesikute osakaalu vähenemise tõttu, kuid mitte alati rasva. Mõned dieedid ei vähenda rasva hulka, vaid pakuvad oma õiget tüüpi valimist. Valimisel peate alati püüdma asendada rikkad ja transrasvad tervislikuma mono-küllastunud ja oomega-3 rasvadega.
2007. aastal ajakirjas Diabeedi hooldus avaldatud uuring näitas, et mono -küllastumata rasvade rikaste dieedid aitavad vabaneda rasvade ladestustest kõhus ja suurendada insuliiniresistentsust, mis võib põhjustada diabeeti. Hoolimata süsivesikute tarbimise olulisest langusest, peaksite veenduma, et järelejäänud on madal glükeemiline indeks, mis mõõdab toidu mõju veresuhkrule.
Valkude kaalukaotuse dieet peaks sisaldama kõrge kiudainesisaldusega valgutooteid, millel on reeglina madal glükeemiline indeks, mis on kasulik mao tühjenemise aeglustamiseks. Tuleks meeles pidada, et pikaajaline toiduvalmistamine suurendab selle indeksi näitajaid suuresti. Nagu erinevatel aegadel avaldatud uuringute tulemused näitavad, aitab viiepäevase kardiokoolituse ja kahepäevase raskusega koolituse kombinatsioon märkimisväärselt suurendada iganädalase dieedi tõhusust.
Igapäevased harjutused aitavad kaasa suurema arvu kalorite ja lihaste toetamise tingimustes. Lisaks pakub valk vajalikke aminohappeid lihasmassi suurendamiseks.
Eri tüüpi valgu dieedid
Tuleb öelda, et valkude dieeti on üsna märkimisväärne arv, mille reeglid on mõnikord üksteisega vastuolus. Mõelge neist seitsme kõige tõhusamana vastavalt ekspertide ressursi versioonile U.S.News:
- Suurim kaotaja dieet või „kadunud” sisaldab umbes 30% valku. Menüü koosneb puuviljadest, köögiviljadest, kõhnadest ja täisterast. Te sööte päevas kolm portsjonit valku, mängige kindlasti sporti, samuti kõnnite värskes õhus. Selle dieedi põhiolemus on madala kaaloriete toodete kasutamine koos kalorite aktiivse põlemisega. See valgu dieet arvutatakse nädala jooksul järgneva kordusega 12 nädala jooksul. Eelistatakse tooteid ilma kuumtöötluseta.
- Atkinsi dieet soovitab kuni 29% dieedi valgust. Selle teine nimi on Hollywood, mis näitab suurt populaarsust ettevõtluse näituse tähtede seas. Viitab madala süsivesikusisaldusega dieetidele ja pakub süsivesikute tarbimise järsku langust, kuna moodustub rasvasisaldus. Atkinsi dieet koosneb neljast etapist, alustades induktsioonifaasist, kui süsivesikute tarbimine on piiratud 20 grammi päevas. Selle dieedi eripära on see, et rasva tarbimist ei ole vaja vähendada ja isegi vastupidi, dieedi autor näitab rasvade esinemise olulist tähendust dieedis kehakaalu langetamise protsessis. See on Atkinsi dieet radikaalselt erinev teistest valgu dieedist. Päeva menüü võib sisaldada lõhet hommikusöögiks, grillitud kana lõunaks, sinki õhtusöögiks ja praetud kalkunit suupistena. Vaatamata ebaharilikkusele näitab Atkinsi dieet kaalukaotuse osas häid tulemusi.
- Eco-Atkinsi dieet on tegelikult eelmise taimetoitlane versioon, kus loomsed rasvad asendatakse köögiviljadega. See koosneb peamiselt kõrge valgusisaldusega köögiviljadest, näiteks rooskapsas ja kaunviljad. Kohustuslik toode on ka taimeõlid vajalike rasvade allikana.
- South Beachi dieet või “Southern Beach” said ka nime “presidendiks”, kuna tema kuulujuttude tõttu langesid president Bill Clinton ja tema naine liigse kaalu. See koosneb kolmest etapist ja hõlmab enamiku süsivesikute tagasilükkamist ja rasva tarbimise piiramist. Dieedi autorlus kuulub kuulsale kardioloogile Arthur Agatstonile. Kursuse lõpus tehakse ettepanek järgida spetsiaalset programmi, mis ütleb teile, kuidas tulevikus tulevikus süüa, et säilitada saavutatud tulemusi.
- ABC dieedil on ka nime “foori” oma tegevuspõhimõtte tõttu. Kõik tooted jagunevad tingimuslikult kolmeks värviks: roheline, kollane ja punane. Roheline segment sisaldab neid tooteid, mida saab süüa piiramatutes kogustes ja igal kellaajal. Punane värv tähendab täielikku keeldu. Ja vastavalt kollane vaheühend sisaldab tooteid, mida saab tarbida väikestes kogustes ja ainult kuni kella 18.00. Sellist dieeti on üsna lihtne jälgida, peamine on meeles pidada hästi, millise värvi need või muud tooted kuuluvad. Lisaks on ABC dieedi teine tunnus paljude teistelt valimisel palju otsustav.
- Tsooni dieet nõuab, et iga söögikord sisaldab täpset süsivesikute (40%), valke (30%) ja terveid rasvu (30%). Kuulus toitumisspetsialist Barry päästab ja on mõeldud 10 päevaks.
Seda kaalulanguse menüü valkude dieeti pakutakse teie tähelepanule:
| Päeva nr | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Hommiku- | Omlet kanamunade valkudest riivitud juustuga, klaasi rosinaid, tass kohvi röstsaiaga | Pool klaas kaerahelbe koos peekoniga, paar pähklit, tee (eelistatavalt taimne) | Kodujuust puuviljaosakestega, tee | Klaas Kreeka jogurtit, 20 gr. Mandli, tükk peekonit, marjasid, teed | Röstsaiad, marjad, tee | 150 grammi sinki, üks värske tomat, arbuus (üks viil), tee | Päeva menüü nr 1 rosinade asemel pool väikest greipi |
| Õhtusöök | Lavashisse mähitud 200 grammi ja salatilehe lisamisega sidrunimahla ja salati majoneesi | 180 grammi kanafilee (keedetud), salatileht, värske tomat, pool õuna, juustutükk, 20 g pähkleid | Vt päev nr 1 | 150 grammi kanafilee, šampanjasalat oliivide ja selleriga, üks apelsin | Röstsai krabi lihaga, pool apelsini | Mähitud lavash150 grammi madala rasvasisaldusega lihaga sibula ja paprikaga, mitu kanalisatsiooni | Bulgaaria pipra, avokaado ja sibulaga 150 grateeritud kanafilee salat, kaks ploomi |
| Pärastlõunane suupiste | Kreeka jogurt | Sojajuust või keedetud oad (valge) | Madala ananassitükkidega kodujuust madalal | Pool õunast koos juustu viilutajaga | Sink, avokaado, 100 grammi rosinaid | 100 g kodujuustu, õuna, natuke mandlit | Kana muna, pool õuna, pähklid (50 g) |
| Õhtusöök | Keedetud oad, tomat, veiseliha kotlet | Kanafilee (keedetud või küpsetatud), spinat, 100 g värskeid maasikaid | 200 g kala köögiviljadega | 150 grammi madalat sealiha, köögiviljad | Veiselihakatke, brokoli, pool õuna | 150 grammi kanafilee, keedetud köögiviljad, 100 g marjasid | 200 grammi kalafilee (keedetud või küpsetatud) |
| Õhtune suupiste | 50 grammi sinki, 100 grammi värskeid maasikaid, 100 g pähkleid | TÜVIVILJA VILDI VILDIGA | 50 g sinki, pähkleid, rosinaid | 100 g kreeka jogurtit, klaas punast kuiv veini | 50 g sinki, marjad | Nr 5 | 50 g sinki |
Pärast nädal aega valkude dieedil valib järgmise kolme päeva menüütsoon (nr 8, 9, 10) eelmisest menüüst meelevaldselt. Kokkuvõttes tuleb öelda, et te ei valiks mingit dieeti, igal juhul on teie soov ja otsustavus tulemuse saavutamiseks. Ükski dieet, isegi kõige tõhusam, ei põhjusta kaalulangust, kui annate endale järeleandmisi ja otsite oma ebaõnnestumiste jaoks vabandusi.